ZÁKLADNÍ CVIKY NA BICEPS

SHYBY ÚZKÝM ÚCHOPEM PODHMATEM

Shyby na hrazdě Shyby úzkým úchopem na hrazdě je výborný cvik na masivní rozvoj bicepsového svalu.

Provedení cviku: Uchopte hrazdu podhmatem na úroveň šířky ramen. Zavěste se a ruce mějte propnuté. S nádechem se přitáhněte tak vysoko, aby brada byla nad úrovni hrazdy, poté s výdechem zpět do výchozí polohy tzn. do propnutých rukou.

Rada pro začátečníky: Při zdvihu se snažte mít lokty co nejblíže u těla. Pohyb provádějte plynule a kontrolovaně. Tento cvik můžete provádět i doma, pokud si pořídíte dveřní nebo samovzpěrnou hrazdu.

BICEPSOVÝ ZDVIH NA SCOTTOVĚ LAVICI

Bicepsový zdvih na Scootově lavici Jedná se o izolovaný cvik, který perfektně tvaruje sval bicepsu.

Provedení cviku: Před samotným cvičením si nastavte výšku opěrky a přichystejte si činku (např. EZ-Tyč) a umístěte jí na stojan. Posaďte se na lavici a zafixujte si lokty o opěrku. Podhmatem zdvihněte činku buď úzkým anebo širokým úchopem do úrovně ramen. Zpevněte se v zádech a s nádechem spouštějte činku do téměř napnutých rukou a s výdechem zpět do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Pohyb musí vycházet pouze z loktů. Při dokončením cviku v horní poloze sval prociťte. Důležitý je rozsah pohybu, který nezkracujte. Cvik můžete provádět z výše popsanou EZ-tyčí, rovnou činkou (úchop na úroveň ramen) nebo jednoručními činkami. Technika u všech variant je stejná.

BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU ČINKOU PODHMATEM

Bicepsový zdvih s velkou činkou (podhmatem) je výborný objemový cvik na biceps, u kterého navíc posílíte paže a předloktí.

Provedení cviku: Podhmatem uchopte velkou činku na úroveň šířky ramen a zaujměte stabilní postoj. Osu máte před sebou a ruce téměř napnuté. Zpevněte celý střed těla a s nádechem činku zdvihněte nad úroveň prsních bradavek, poté s výdechem spouštějte činku do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Při pohybu s činkou, musí být lokty zafixovány u těla a stále ve stejné pozici. Pohyb vychází pouze z předloktí. Cvik provádějte plynule a kontrolovaně. Při zdvihu se nezaklánějte, tělo musí být ve vzpřímené poloze. Nezkracujte rozsah pohybu. Cvik můžete provádět i úzkým úchopem, při kterém je namáhána více vnější strana bicepsu.

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDĚ

Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě U tohoto cviku zabírá dvojhlavý sval pažní (biceps), který můžete provádět jak vsedě, tak i ve stoje. Jedná se o tvarovací cvik. Popis cviku je zaměřený na variantu vsedě.

Provedení cviku: Posaďte se na rovnou lavici. Tělo musí být ve vzpřímené poloze. Podhmatem uchopte jednoruční činky do téměř propnutých rukou. Dlaně jsou vytočeny směrem vpřed. Zpevněte se v zádech a s nádechem zdvihněte činku jednou z vašich paží nad úroveň prsních bradavek, poté s výdechem zpět do výchozí polohy. Posléze pokračujte ve cviku s druhou paži.

Rada pro začátečníky: Při pohybu s činkou, musí být lokty zafixovány u těla a stále ve stejné pozici. Pohyb vychází pouze z předloktí. Cvik můžete provádět s rotací, tzn. v počáteční poloze směřují dlaně k tělu. Pohybem vzhůru (nad úrovni stehen) vytočíte paže tak, aby dlaně směřovali k hrudníku.