ZÁKLADNÍ CVIKY NA BŘICHO

ZVEDÁNÍ KOLENOU NA BRADLECH

Zvedání kolen na bradlech Cvik je zaměřený na posílení přímého, vnitřního a zevního svalu břišního.

Provedení cviku: Opřete se zády o opěrku a předloktí si zafixujte do polstrovaných opěrek a chyťte se bradel. Nohy mějte u sebe a natažené kolmě dolů (mírně před sebou). Zpevněte celý střed těla a s výdechem tlačte kolena k hrudníku, poté z nádechem zpět do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Cvik provádějte plynule a kontrolovaně bez prudkých pohybů. Při spouštěni nohou neuvolňujte břišní sval. Pracujte s pánví, kterou pomocí břišní svalů zvedáte. Vnímejte během cvičení práci svých břišních svalů. Vyhněte se cviku s nataženýma nohama. Cvik můžete provádět také variantou ve visu.

SED LEH NA ZEMI

Sed leh Cvik je zaměřený na posílení přímého svalu břišního.

Provedení cviku: Lehněte si na podložku, nohy pokrčte v kolenou a ruky si položte na hruď. Nadechněte se a s výdechem zvedejte hruď směrem ke kolenou (mírně zakulacenými zády), max do úrovně 30 stupňů, poté z nádechem zpět do výchozí polohy, tak aby břišní sval byl neustále v napětí.

Rada pro začátečníky: Cvik provádějte plynule a kontrolovaně bez prudkých pohybů. V žádnem případě nezvedejte trup úplně ke kolenům, max. do úrovně 30 stupňů. Nohy mějte během cviku volně položené na zemi (nezapírejte nohy o žebřiny apod..). Bedra mějte během cviku pevně zafixované o podložku. Hlava musí být stále ve stejné pozici. Při cviku se soustřeďte na kontrakci břišních svalů. Pokud ucítíte bolesti v bederní části zad, cvik provádíte špatně. Trpíte-li bolesti zad, cvik nezařazujte do cvičebního plánu.