TRÉNINK PRO ZAČÁTEČNÍKY
Otázkou mnoha z Vás, kteří se chystají poprvé navštívit posilovnu je, jaké cviky do tréninku zařadit, počet opakování a jak často dané partie procvičovat.
Najdou se však takoví, kteří (aniž by si předem nastudovali základní informace nebo si zaplatili místního trenéra) cvičí natolik neefektivně a špatně, že je to vlastně k ničemu, jen ztráta času bez výsledku. Nic nejde urychlit, základem je si navyknout na určitý rytmus tréninku, pochopit techniky cviků a nic nedělat jen tak bezmyšlenkovitě, tím myslím např. vzít činku do ruky udělat několik opakování např. na biceps a zjistit, že místo bicepsů člověka bolí hamstring.
Pojďme si říci, jak by to molo vypadat.
Pokud jste úplný začátečník, tak cca. 3 - 6 měsíců se zaměřujte na procvičení celého těla, nemá smysl po tu dobu trénink fázovat. Cvičte 45 - 60 min. po dvou sériích 8-12 opakování na každou partii. Cviky libovolně měňte a hlídejte si dobu regenerace tzv. pokud je to možné choďte 3 x v týdnu např. Pondělí, středa, pátek a mezitím odpočívejte. Samozřejmě nemusíte tento plán dodržovat do puntíku, vnímejte své tělo, pokud usoudíte, že by jste zvládli o sérii nebo opakování víc, tak ji tam klidně zařaďte. Vychytejte dobu cvičení, kdy svaly „příjemně” bolí a kdy svaly přepálíte natolik, že nesejdete ani ze schodů, to je samozřejmě špatně. Viz. níže uvedu příklad tréninku pro jednotlivé dny.
Pondělí:
- Prsa:Benchpress - 2 série - 8 až 12 opakování
- Záda:Vzpřímování na lavici - 2 série - 8 až 12 opakování
- Nohy:Legpress - 2 série - 8 až 12 opakování
- Ramena:Tlaky s jednoručkami v sedě - 2 série - 8 až 12 opakování
- Triceps:Francouzský tlak - 2 série - 8 až 12 opakování
- Biceps:Bicepsový zdvih na Scootově lavici - 2 série - 8 až 12 opakování
- Břicho:Zvedání kolen na bradlech - 2 série - 8 až 12 opakování
Středa:
- Prsa:Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru - 2 série - 8 až 12 opakování
- Záda:Shyby - 2 série - 8 až 12 opakování
- Nohy:Zakopávání vleže - 2 série - 8 až 12 opakování
- Ramena:Tlaky na stroji - 2 série - 8 až 12 opakování
- Triceps:Kliky na bradlech - 2 série - 8 až 12 opakování
- Biceps:Bicepsový zdvih s jednoručkami - 2 série - 8 až 12 opakování
- Břicho:Sed leh - 2 série - 8 až 10 opakování
Pátek:
- Prsa:Rozpažování na rovné lavici - 2 série - 8 až 12 opakování
- Záda:Přítahy kladky vsedě - 2 série - 8 až 12 opakování
- Nohy:Dřepy - 2 série - 8 až 12 opakování
- Ramena:Tlaky na multipressu - 2 série - 8 až 12 opakování
- Triceps:Stahování horní kladky - 2 série - 8 až 12 opakování
- Biceps:Bicepsový zdvih s velkou činkou - 2 série - 8 až 12 opakování
- Břicho:Zvedání kolen na bradlech - 2 série - 8 až 12 opakování
Závěrem
Libovolně můžete mezi výše uvedenými cviky zařadit jiný. Jen bych chtěl zdůraznit, že základní cviky jako je dřep, mrtvý tah a benchpress musí být technicky precizně zvládnuty. Zprvu bych se ani nezabýval zátěží, ale technikou, správným dýcháním a hlavně soustředěním se při cviku na danou partii, maximálně ji procítit a napumpovat.