DŘEP S VELKOU ČINKOU

 Dřep se velkou činkou Dřep je základní cvik a neměl by ve vašem tréninkovém plánu chybět. Kromě nohou jako je čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, a velký sedací sval se při jeho provádění zapojuje celý střed těla (břicho a záda). Dřep považuji za základ, při kterém sílí celé tělo a vyplavujete při něm velkou dávku testosteronu, který potřebujete k tomu, aby svaly rostly.

Provedení cviku: Postavte se k ose čelem, uchopte činku na šíři ramen a položte jej na trapézový sval a dívejte se před sebe. Nohy mějte pevně přikotveny k zemi a na šíři ramen, špičky vytočené mírně do stran. Nadechněte se, zpevněte celý střed těla a dřepněte s činkou na úroveň 90 stupňů a přitom kolena tlačte mírně do strany a s výdechem plynule nahoru.

Rada pro začátečníky: Ve výchozí pozici nepropínejte nohy, i při menších vahách používejte stahovací pás. Závaží volete takové, abyste cvik prováděli technicky správně. O správné technice se poraďte s místním fitness trenérem. Cvik provádějte za přítomnosti sparing partnera.

ZAKOPÁVÁNÍ VLEŽE

Zákopy Tento cvik je zaměřený na posílení dolních části končetin, především zadní části stehen (dvouhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a sval poloblanitý).

Provedení cviku: Lehněte si břichem na posilovací stroj. Nohy zapřete za opěrné podložky v místě pod patami (nohy mějte natažené). Chytněte se držadel a s nádechem tlačte paty k hýždím, posléze s výdechem do výchozí pozice.

Rada pro začátečníky: Dávejte si pozor, abyste cvik prováděli kontrolovaně tzv. plynulým pohybem nahoru i dolů, bez zbytečných prudkých pohybů. Po celou dobu cviku musí zůstat pánev přitlačena na lavici.

PŘEDKOPÁVÁNÍ VSEDĚ

Předkopy Tento cvik je zaměřený na posílení dolních části končetin. Jedná se o izolovaný cvik, který posiluje přední část stehen, jakým je čtyřhlavý sval stehenní. Překopávání je tvarovací cvik, tudíž si zvolte takové závaží, při kterém jste schopni splnit vámi stanovený počet opakování a přitom dodržet správnou techniku cviku.

Provedení cviku: Před samotným cvikem si v první řadě nastavte polohu opěrky zad, tak aby se vám pohodlně sedělo (doporučuji pod úhlem 90 stupňů) a opěrný válec pro chodidla, který by při cviku měl ležet pod spodní části holenní kosti. Pohyb začínáte ve spodní poloze, kdy by úhel kolenního kloubu neměl být menší než 90 stupňů. S nádechem vytlačte opěrný válec do horní polohy (novy ovšem nepropínejte) a plynulým pohybem s výdechem zpět, do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Záda mějte pevně přitisknuté k opěrce zad. Neodlepujte hýždě od lavičky (z důsledku příliš těžké váhy). Nepropínejte stehna v horní poloze. Cvik provádějte kontrolovaně a plynule. Zvolte si takové závaží, abyste byli schopni zvládnout alespoň 10-12 opakování.

LEGPRESS

Legpress Cvičení na lepgressu je zaměřené především na posílení dolních části končetin. U tohoto cviku zabírá především čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy a hýžďové svaly. Rozdíl mezi legpressem a dřepem je, že u dřepů se zapojují více svalových skupin a tím pádem je komplexnější, proto bych doporučil nenahrazovat dřep legpressem.

Provedení cviku: Posaďte se na stroj a zády se opřete o opěrku, nohy položte na plošinu v šíří ramen. Výtlakem uvolníte bezpečnostní zarážku a nohy narovnejte do mírně pokrčených, poté s nádechem pomalu spouštějte zátěž do požadované hloubky (doporučuji, aby úhel v končené fázi svíral 90 stupňů) a plynulým pohybem s výdechem zpět, do výchozí polohy. Dbejte na to, aby se paty neodlepovali od posuvné plošiny.

Rada pro začátečníky: : Legrpress je dobrou volbou, nemáte-li zvládnutou techniku dřepu, nebo máte zranění, které vám nedovolí dřepovat.

SNOŽOVÁNÍ NA STROJI

Posilovací stroj Snožování Jedná se o izolovaný cvik, zaměřený na posílení vnitřních partii stehen.

Provedení cviku: Posaďte se na stroj. Chodila položte na stupadla a boční opěrky si zafixujte o vnitřní část Vaších stehen. Rukama se chytněte madel. Před zahájením cviku se nadechněte a s výdechem tlačte nohy k sobě, poté s nádechem zpět do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Při roznožení zátěž úplně neuvolňujte. Cvik provádějte plynule.

Komentáře ke článku


*Jméno:
*Kontrolní kód: Opište: fwzd
*Text zprávy: