ZÁKLADNÍ CVIKY NA PRSA

BENCHPRESS

Benchpress na rovné lavici s velkou činkou patří mezi základní cviky, je výborný pro budování objemů prsních svalů a neměl by chybět v každém tréninkovém plánu. Při cvičeni se zapojují především velký a malý prsní sval, trojhlavý sval pažní (triceps) a sval deltový.

Provedení cviku: Lehněte si na lavici a nohy mějte pevně přikotveny k zemi, zpevněte se v zádech a ramena mějte pevně přitiskla na lavici. Velkou činku uchopte v nadhmatu a pomalu s výdechem spouštějte činku na úroveň prsních bradavek s mírným dotekem o hrudní koš a s výdechem tlačte činku plynule na horu do výchozí polohy. Vyvarujte se odpružením činky od hrudního koše.

Rada pro začátečníky: Ruce musí být od sebe tak daleko, aby lokty v dolní poloze (činka položena na hrudníku) svíraly úhel 90 stupňů. Nenakládejte si zbytečně velké závaží, dbejte především na správnost techniky. Soustřeďte se na dráhu pohybu, cvičte 3-4 série, 8-10 opakování. V horní poloze nepropínejte ruce v loktech. Cvičte se sparing partnerem, který vás bude jistit.

TLAKY S JEDNORUČKAMI HLAVOU NAHORU

Tento cvik je výborný především pro procvičení horní části prsních svalů a na rozdíl od benchpressu zapojíte během cvičení i stabilizační svaly. Kromě velkého svalu prsního procvičíte i malý sval prsní, přední část deltového svalu, pilovitý sval a trojhlavý sval pažní.

Provedení cviku: Nastavte si lavici tak, aby náklon opěrky byl pod úhlem 30-45 stupňů. Uchopte činky nadhmatem a pevně se přitiskněte zády o opěrku. Nohy mějte přitisknuté k zemi. Zvedněte činky nad hlavu a s nádechem je spouštějte plynule, kontrolovaně do úhlu 90 stupňů a s výdechem zpět do výchozí pozice. Lokty se snažte tlačit dozadu.

Rada pro začátečníky: Nenakládejte si příliš velké váhy na úkor techniky. Rozsah pohybu by si měl každý jedinec přizpůsobit k jeho individuálním dispozicím. Vnímejte během cvičení práci svých prsních svalů. Tlaky s jednoručkami můžete provádět i na rovné lavici nebo s náklonem hlavou dolů.

TLAKY S JEDNORUČKAMI NA ROVNÉ LAVICI

Při tomto cviku zapojujete především střední část prsních svalů. Cvik umožnuje větší rozsah pohybu a zapojení více stabilizačních svalů. Mimo prsních svalů se zapojuje také přední část deltového svalu, pilovitého svalu a trojhlavého svalu pažního.

Provedení cviku:Lehněte si na rovnou lavici a uchopte činky nadhmatem a pevně se přitiskněte zády o opěrku. Nohy mějte přitisknuté k zemi. Zvedněte činky nad hlavu (do propnutých rukou) a s nádechem je spouštějte plynule, kontrolovaně do maximálního protažení prsních svalů (lokty jsou mírně pod úhlem 90 stupňů) a s výdechem zpět do výchozí pozice.

Rada pro začátečníky: Nenakládejte si příliš velké váhy na úkor techniky. Rozsah pohybu by si měl každý jedinec přizpůsobit k jeho individuálním dispozicím. Soustřeďte se na dráhu pohybu. Vnímejte během cvičení práci svých prsních svalů. Tlaky s jednoručkami můžete provádět i na šikmé lavici nebo s náklonem hlavou dolů.

ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI HLAVOU NAHORU

Tento cvik je určen pro formování prsních svalů, na rozdíl od cviků zmíněných výše, které jsou výborné především pro budování objemu hrudníku.

Provedení cviku: Nastavte si lavici tak, aby náklon opěrky byl pod úhlem 30-45 stupňů. Uchopte činky nadhmatem a posléze se pevně přitiskněte zády o opěrku. Nohy mějte pevně přikotveny k zemi. Zvedněte činky nad hlavu, mějte ruce mírně pokrčené v loktech a dlaně vytočte proti sobě. S nádechem spouštějte činky plynule dolů po dráze oblouku, až budete mít dlaně ve stejné výšce jako ramena, tak s výdechem opět začněte činky vracet po stejné dráze do výchozí pozice.

Rada pro začátečníky: Dejte si pozor, abyste ve spodní poloze příliš nepropnuli sval, dodržujte stanovenou hranici pohybu. Vyhněte se rychlému a nekontrolovanému pohybu. Zátěž zvolte takovou, ať jste schopni cvik technicky zvládnout. Stejně jako u tlaků s jednoručkami je možné cvik provádět na rovné lavici i na lavici se sklonem dolů.

ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI NA ROVNÉ LAVICI

Tento cvik je určen pro formování prsních svalů a proto doporučujeme cvik provádět s menší váhou. Při cviku se zapojuje velký a malý prsní sval, také trojhlavý sval pažní,deltový sval a pilovitý sval.

Rada pro začátečníky: Lehněte si na rovnou lavici a uchopte činky nadhmatem, posléze se pevně přitiskněte zády o opěrku. Nohy mějte pevně zapřené o zem. Zvedněte činky nad hlavu, ruce mějte mírně pokrčené v loktech a dlaně vytočte proti sobě. S nádechem spouštějte činky plynule dolů po dráze oblouku do stran, až do maximálního protažení prsních svalů, pak s výdechem opět začněte činky vracet po stejné dráze do výchozí pozice.

Rada pro začátečníky: Při spouštění činky mějte lokty stále ve stejném úhlu. (rozsah je individuální, ze začátku však doporučujeme úhel menší). Rozsah pohybu by si měl každý jedinec přizpůsobit k jeho individuálním dispozicím. Vyhněte se rychlému a nekontrolovanému pohybu. Zátěž zvolte takovou, ať jste schopni cvik technicky zvládnout.

PULLOVER

Pullover je výborný cvik na objem hrudníku. Při provádění cviku se komplexně zapojuje celý prsní sval (velký sval prsní, malý sval prsní), široký sval zádový, také přední sval pilovitý, trojhlavý sval pažní a přední sval deltový.

Provedení cviku: Lehněte si zády na lavičku, nad hlavu zvedněte jednoručku a to dlaněmi za vnitřní část kotouče. S hlubokým nádechem pomalu spouštějte činku za hlavu, směrem dolů k podlaze až do fáze vašeho maximálního rozsahu. Poté po stejné dráze s výdechem vraťte činku do původní polohy.

Rada pro začátečníky: Dbejte na to, aby pohyb po celou dobu cviku vycházel z ramen. Váhy postupně navyšujte. Snažte se o maximální rozsah pohybu. Činku spouštějte plynule a kontrolovaně.

PEC DECK

Pec deck je stroj, při kterém posilujete především vnitřní část prsního svalu a přední část deltového svalu. Jedná se o izolovaný cvik.

Provedení cviku: Nastavte si sedačku a zvolte si takové závaží, aby jste byli schopni cvik technicky zvládnout. Posaďte se tak, aby záda a týl hlavy, byly opřeny o opěrku. Nohy mějte pevně přitisknuty k zemi. Uchopte držadla a předloktí opřete o opěrku tak, aby svíral úhel 90 stupňů. Zpevněte celý střed těla. Nadechněte se a plynulým pohybem tlačte paže co nejblíže k sobě, kde by v konečné fázi mělo dojít ke kontrakci prsních svalů s výdechem, poté zpět do výchozí polohy tak, aby ramena a lokty byli ve vodorovné rovině.

Rada pro začátečníky: Zvolte si takové závaží, aby jste byli schopni tlačit paže co nejblíže k sobě. Neodlepujte záda od opěrky. V konečné fázi dodržujte stanovenou hranici pohybu.

KLIKY NA BRADLECH (PRSA)

U tohoto cviku zapojujete především velký sval prsní.

Provedení cviku: Uchopte bradla tak, aby dlaně směřovali k sobě. Úchop by měl být alespoň na šířku ramen, pokud bude možnost úchopu širšího upřednostněte ho. Trup těla mějte víc nakloněné dopředu a ruce propnuté. Zpevněte celý střed těla a s nádechem se spouštějte do maximálního protažení prsních svalů, poté s výdechem zpět do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Při spouštění dolů mějte lokty vytočeny mírně do stran. Rozsah pohybu závisí na individuálních dispozicích každého jedince. Vyhněte se nekontrolovaným a rychlým pohybům. Při dokončením cviku sval prociťte tzn. s kontrakci svalové partie. Pokud cvik nezvládnete, můžete zkusit jednoduší formu cviku na posilovacím stroji s dopomocí, kde vám dopomáhá plošina ke zdvihu vašeho těla.