ZÁKLADNÍ CVIKY NA RAMENA

TLAKY S JEDNORUČKAMI VSEDĚ

Tlaky na ramena vsedě Při tomto cviku posilujete především přední sval deltový (ramena), trojhlavý sval pažní (triceps) a sval trapézový.

Provedení cviku: Nastavte si lavici, aby náklon opěrky svíral úhel 90 stupňů. Nohy mějte pevně přikotvené k zemi. Uchopte činky nadhmatem a vytlačte je do mírně napnutých paží (na úroveň šířky ramen) tak, aby dlaně byli vytočeny vpřed. Záda mějte přitom přitisknuté o opěrku. S nádechem činky spouštějte plynule dolů do úrovně uší a posléze s výdechem zpět do výchozí polohy tak, aby se činky mírně střetli.

Rady pro začátečníky: Opět se soustřeďte na technické provedení cviku. Snažte se mít lokty po celou dobu cviku v jedné rovině s trupem.

TLAKY NA STROJI VSEDĚ

Cvik na ramena na stroji Při tomto cviku posilujete především přední sval deltový (ramena), trojhlavý sval pažní (triceps) a sval trapézový.

Provedení cviku: Posaďte se na posilovací stroj a uchopte madla nadhmatem (dlaně směřují vpřed). Nohy mějte pevně přitisknuté k zemí. Zpevněte celý střed těla, nadechněte se a s výdechem vytlačte váhu závaží do téměř napnutých rukou, poté s nádechem zpět do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Opět se soustřeďte na technické provedení cviku. Snažte se mít lokty po celou dobu cviku v jedné rovině s trupem.

TLAKY NA MULTIPRESSU VSEDĚ ZA HLAVU

Cvik na ramena na stroji Při tomto cviku posilujete především přední sval deltový (ramena), trojhlavý sval pažní (triceps) a sval trapézový.

Provedení cviku: Nastavte si lavici ve sklonu 80 - 90 stupňů. Uchopte osu tak, aby předloktí bylo kolmo k zemi (úchop je širší než šířka ramen). Záda mějte pevně zafixovaná o opěrku. Zpevněte celý střed těla, nadechněte se a s výdechem zvedněte činku nad hlavu do téměř propnutých rukou, poté s nádechem do pozice, kdy se činka lehce dotkne trapézového svalu.

Rada pro začátečníky: Zátěž zvolte takovou, ať jste schopni cvik technicky zvládnout. Cvik provádějte kontrolovaně. Výhodou cviku na multipressu je, že si můžete zvolit větší zátěž. Nevýhodu je, že se nezapojí další stabilizační svaly. V pozdější fázi tréninku, provádějte cvik s volnou váhou.

TLAKY NA MULTIPRESSU VSEDĚ K HRUDNÍKU

Cvik na ramena na stroji Při tomto cviku posilujete především přední sval deltový (ramena), trojhlavý sval pažní (triceps) a sval trapézovy.

Provedení cviku: Nastavte si lavici ve sklonu asi 80 stupňů. Uchopte osu tak, aby předloktí bylo kolmo k zemi (úchop je širší než šířka ramen). Záda mějte pevně zafixovaná o opěrku. Zpevněte celý střed těla, nadechněte se a s výdechem zvedněte činku nad hlavu do téměř propnutých rukou, poté s nádechem zpět do výchozí pozice tzn. činka se lehce dotkne hrudníku (vrchní část prsních svalů).

Rada pro začátečníky: Zátěž zvolte takovou, ať jste schopni cvik technicky zvládnout. Cvik provádějte kontrolovaně. Pokud je to možné, snažte se o maximální rozsah pohybu. Jednoduší forma cviku, než-li s volnou vahou.