ZÁKLADNÍ CVIKY NA TRICEPS

BENCHPRESS ÚZKÝM ÚCHOPEM

Úzký benchpress Benchpress úzkým úchopem na rovné lavici s velkou činkou patří mezi základní cviky, je výborný pro budování objemů tricepsů a neměl by chybět v každém tréninkovém plánu. Při cvičeni se zapojují především trojhlavý sval pažní (triceps), sval deltový (ramena) a velký sval prsní.

Provedení cviku: Lehněte si na lavici a nohy mějte pevně zapřené o zem, zpevněte se v zádech a ramena mějte pevně zafixovaná na lavici (lopatky tlačte k sobě). Velkou činku uchopte nadhmatem (na šířku ramen), zpevněte celý střed těla a pomalu s nádechem spouštějte činku na úroveň prsních bradavek. Pohyb zastavte cca 15 cm nad hrudním košem (není nutné se osou dotknout o hrudník) a s výdechem tlačte činku plynule na horu do výchozí polohy. Vyvarujte se odpružením činky od hrudního koše.

Rada pro začátečníky: Soustřeďte se na technické provedení a dráhu pohybu. Lokty během cviku držte u těla. V horní poloze nepropínejte ruce v loktech. Správný úchop činky je bezpalcový. Cvičte se sparing partnerem, který vás bude jistit.

FRANCOUZSKÝ TLAK

francouzsky tlak Francouzský tlak je cvik, který je výborný na objem tricepsů. Dle mého názoru jeden z nejlepších. Můžete ho provádět ve stoje, vsedě nebo vleže a to buď s velkou činkou, EZ-činkou anebo jednoručními činkami. Já osobně tuto partii procvičuji vleže, na rovné lavici, s EZ-činkou. Při tomto cviku zapojíte především trojhlavý sval pažní.

Provedení cviku: Uchopte činku nadhmatem cca. 20cm od sebe a lehněte si na rovnou lavici. Činku vytlačte kolmo nahoru do napnutých rukou. Záda mějte po celou dobu cviku zafixovaná o lavici a nohy pevně přikotveny k zemi. S nádechem činku spouštějte dolů tak, aby pohyb vycházel pouze z předloktí až do maximálního protažení tricepsů (do fáze, kdy se činka lehce dotkne čela) a s výdechem zpět do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Pohyb musí vycházet z předloktí, proto si hlídejte, aby se vám lokty během cviku nerozjížděly. Zvolte si takové závaží, abyste byli schopni cvik technicky zvládnout.

KLIKY NA BRADLECH ZAMĚŘENÝ NA TRICEPS

Kliky na bradlech Tento cvik je jeden ze základních cviků, pro vybudování masivních paží. Zabírá při něm především trojhlavý sval pažní (triceps), deltový sval (ramena) a velký sval prsní.

Provedení cviku: Uchopte bradla tak, aby dlaně směřovali k sobě. Úchop by měl být na šířku ramen. Tělo mějte vzpřímené a ruce propnuté. Zpevněte celý střed těla a s nádechem se spouštějte dolů do úrovně, kdy loket bude svírat úhel 90 stupňů a s výdechem zpět do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Hlavu mějte po celou dobu cviku zakloněnou. Při spouštění dolů, se snažte mít lokty co nejblíže u těla, které tlačte za záda. Vyhněte se nekontrolovaným a rychlým pohybům. Při dokončením cviku sval prociťte tzn. s kontrakci svalové partie. Rozsah pohybu by si měl každý jedinec přizpůsobit k jeho individuálním dispozicím. Pokud cvik nezvládnete, můžete zkusit jednoduší formu cviku na posilovacím stroji s dopomocí, kde vám dopomáhá plošina ke zdvihu vašeho těla.

STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY - TRICEPS

Stahování horní kladky Tento cvik je zaměřený na tvarování tricepsového svalu. V různých variantách použití adaptéru a úchopu je intenzita záběru na jednotlivé části trojhlavého svalu pažního odlišná. Jako příklad uvedeme cvik s tricepsovým V-adaptérem.

Provedení cviku: Postavte se čelem ke kladce a nadhmatem uchopte tricepsový V-adaptér (15-20 cm od sebe). Rozestup mezi kladkou a vámi, by měl byt alespoň jeden metr. Zaujměte postoj, ve kterém se budete cítit dobře, doporučuji mít nohy mírně pokrčené, přibližně na úrovni ramen. Nadechněte se a stáhněte kladku přibližně na úroveň prsních bradavek. Zpevněte celý střed těla a s výdechem tlačte kladku dolů až do téměř propnutých rukou, poté z nádechem zpět do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Během cviku je důležité mít paže zafixované u těla a loket držet ve stejné poloze. Když zvolíte úzký úchop, zabírá vnější strana tricepsu, pokud širší úchop zabírá vnitřní strana tricepsu. Při dokončením cviku sval prociťte tzn. s kontrakci svalové partie. Při stahování horní kladky můžete využít výše popsaný tricepsový V-adaptér, tricepsový rovný adaptér, lanový adaptér.