ZÁKLADNÍ CVIKY NA ZÁDA

MRTVÝ TAH

Mrtvý tah patří mezi základní cviky. Techniku je nutné vypilovat, abychom se vyhnuli nepříjemným zraněním. Při tomto cviku zatěžujete především široký sval zádový, vzpřimovač páteře, trapézový sval, hamstringy a stehenní svaly spolu se svalem sedacím.

Provedení cviku: Postavte se k ose čelem, nohy mějte přibližně na šířku ramen (v postoji se musíte cítit stabilně), špičky vytočte mírně do stran. Úchop činky by měl být o něco širší než náš postoj. Můžete použít dva druhy úchopu a to nadhmatem (osu držíme oběma rukama nadhmatem), nebo takzvaně zámkovým úchopem (jedna ruka drží činku nadhmatem a druhá podhmatem). Musíte si uvědomit, že pohyb vychází z nohou. Uchopte činku, zpevněte celý střed těla a pomalu ji zvedejte tahem dolních končetin až do konečné vzpřímené polohy. Po celou dobu tahu mějte rovná záda a lopatky stlačené co nejblíž u sebe - NEPOVOLUJTE JE. Poté jděte po stejné dráze do podřepu a zároveň veďte tělo do mírného předklonu (viz. obrázek). Kotouče se musí lehce dotknou země. Poté opakujte, až do splnění vámi stanoveného počtu opakování.

Rada pro začátečníky: Cvik provádějte plynule bez zbytečných prudkých pohybů. Ve výchozí horní pozici se vyvarujte zvýšit rozsah pohybu trupu, maximálně do horizontální pozice. Během cviku se dívejte před sebe, chybou je pokud máte skloněnou hlavu a pohled míří do země.

VZPŘIMOVÁNÍ NA LAVICI

Posilovací lavice hyperextenze Při cviku na této lavici posilujete především vzpřimovače páteře, hamstringy a hýžďové svaly. Při cvičení na této lavici využíváte váhu vlastního těla.

Provedení cviku: Přistupte k lavici z boční strany a uchopte držadla před přední opěrkou lavice. Lehněte si tak, aby pánev ležela buď přímo na opěrce, kde se více zapojí vzpřimovače nebo těsně za ní, kde se naopak více zapojí hamstringy a hýžďové svaly. Zapřete se chodidly za zadní válec opěrky v místě achilovky a ruky si položte na hruď nebo za hlavu. S nádechem spouštějte tělo kolmo dolů a s výdechem plynule zpět do výchozí pozice tak, aby trup, hlava a nohy byly v jedné přímce.

Rada pro začátečníky: Cvik provádějte plynule bez zbytečných prudkých pohybů. Při polo dřepu se příliš nenáhybejte dopředu a nekulaťte záda, při konečné fázi v postoji vzpřímeném se také příliš nezaklaňujte. Když si při provádění cviku dáte ruky za hlavu, bude cvik složitější, proto bych doporučil ze začátku mít ruce položené na hrudi.

PŘÍTAHY SPODNÍ KLADKY VSEDĚ

Přítahy kladky v sedě Cvik na tomto stroji je zaměřený především na posílení širokého svalu zádového.

Provedení cviku: Posaďte se na stroj a nohy si pevně zapřete do opěrek. Uchopte žerď kladky (V-adaptér) do téměř propnutých rukou. Trup mějte mírně v předklonu, zpevněte celý střed těla. Nadechněte se a z výdechem přitáhněte žerď kladky po vodorovné dráze až k tělu (do mírného náklonu), kde se v konečné fázi snažte tlačit lopatky k sobě. Lokty mějte po celou dobu dráhy co nejblíže k tělu a nevytáčejte je do stran. S nádechem se poté vraťte zpět do počáteční polohy.

Rada pro začátečníky: Pohyb provádějte bez zbytečných prudkých pohybů. Nekulaťte záda. Střed těla mějte po celou dobu cviku zpevněné. Můžete zvolit i jiné adaptéry k provedení cviku např. horní kladku paralelní, horní kladku zádovou (nadhmatem, podhmatem).

PŘÍTAHY HORNÍ KLADKY K HRUDNÍKU NADHMATEM

Přítahy kladky v sedě k hrudníku Cvik je vhodný především pro ty, kteří ještě nemají dostatek sil se několikrát, technicky správně, přitahovat na hrazdě. Cvikem posílíte široký sval zádový.

Provedení cviku: Posaďte se čelem ke stroji. Stehna mějte zafixovaná o opěrku. Nadhmatem uchopte žerď kladky v rozsahu co nejširším. Hrudník mějte vypnutý nahoru. Zpevněte celý střed těla. Před zahájením cviku se nadechněte a s výdechem přitahujte žerď kladky k hrudníku až do mírného zaklonění zad a přitom dbejte na to, aby pohyb vycházel především ze zádových svalů, kdy se v konečné fázi snažte lopatky tlačit co nejblíž k sobě. S nádechem poté zpět do výchozí polohy.

Rada pro začátečníky: Naložte si tolik, abyste byli schopni cvik technicky zvládnout. Netahejte žerď kladky rukama, pohyb musí vycházet ze zad, ruky v tomto případě slouží, jako tzv. pomocné háky

PŘÍTAHY HORNÍ KLADKY ZA HLAVU NADHMATEM

Přítahy kladky v sedě za hlavu Tento cvik je podobný předchozímu cviku a slouží také k posílení širokého svalu zádového.

Provedení cviku: Posaďte se čelem ke stroji. Stehna mějte zafixovaná o opěrku. Nadhmatem uchopte žerď kladky v rozsahu co nejširším. Zpevněte celý střed těla. Nadechněte se a pomalu s výdechem přitahujte žerď kladky za hlavu až na úroveň uší (nestahujte kladku zbytečně víc, než musíte) a přitom dbejte na to, aby pohyb vycházel především ze zádových svalů, kdy se v konečné fázi snažte lopatky tlačit co nejblíž k sobě. S nádechem poté zpět do výchozí polohy.

SHYBY ŠIROKÝM ÚCHOPEM NADHMATEM

Přítahy širokým úchopem Shyby na hrazdě je výborný cvik na rozvoj širokého svalu zádového. Chcete mít vrch těla ve tvaru V ? pokud ano, je nezbytné tento cvik zařadit do vašeho tréninkového plánu.

Provedení cviku: Uchopte hrazdu nadhmatem v rozsahu co nejšiřším. Zavěste se a ruce mějte propnuté. Před zahájením cviku se nadechněte a z výdechem se přitáhněte tak vysoko, aby brada byla nad úrovni hrazdy, poté s nádechem zpět do výchozí polohy tzn. do propnutých rukou.

Rada pro začátečníky: Pohyb musí vycházet především ze zad. V horní poloze se snažte tlačit lopatky co nejblíž k sobě. Nepomáhejte si švihem nohou nebo jiným pohybem těla. Dobrou volbou je si koupit hrazdu domů, a to buď do dveří, nebo samo-vzpěrnou. Já bych doporučil druhou variantu (samo-vzpěrnou), která je vhodnější pro tento cvik diky možnosti širšího úchopu. Pokud cvik nezvládnete, můžete zkusit jednoduší formu cviku na posilovacím stroji s dopomocí, kde vám dopomáhá plošina ke zdvihu vašeho těla.